Продукты, содержащие железо

Железо – это один из тех элементов, которые мы можем употребить исключительно из продуктов, так как в чистом виде железо никак не может попасть в наш организм. А между тем, это ценнейший микроэлемент играет важную роль в питании и обеспечении жизнедеятельности каждого человека. Организм взрослого содержит в среднем 3-5 граммов железа в различных соединениях, где основная масса, или около 80% всего железа в организме содержатся в клетках гемоглобина в эритроцитах крови, примерно 20% сохраняются в резервах организма на случай острой нехватки железа, и всего 1% содержится в дыхательных ферментах, которые отвечают за регулировку процессов дыхания в тканях организма и его клетках, являясь катализатором данного процесса.

С мочой всего в сутки выделяется около 0.5 мг железа, а когда человек активно потеет, он теряет до 3 мг железа в сутки, так как оно выходит вместе с потом. У женщин в период менструации выделяется до 40 мг железа, что в дальнейшем восполняется питанием.

Польза железа в продуктах

Железо, как элемент, берет активное участие в образовании клеток гемоглобина в крови, поэтому для хорошего здоровья и самочувствия следует регулярно включать в рацион продукты, содержащие железо. Также важно принимать продукты, богатые железом, чтобы щитовидная железа активно синтезировала гормоны, которые отвечают за иммунную защиту организма от бактерий. Железо – незаменимый компонент для образования клеток иммунной системы, а витамины группы B работают только при наличии железа в продуктах питания.

Наш организм, как единая система, ежеминутно проводит десятки обменных процессов, и для правильной работы 70 из них нужно именно железо. Этот элемент обеспечивает процессы дыхания клеток и тканей организма, а также вступает в реакцию с другими элементами, создавая устойчивые соединения с витамином C, медью, кобальтом и марганцем, которые помогают железу усваиваться в организме. Однако при взаимодействии с кальцием может нарушаться усвоение железа, поэтому с препаратами кальция пищу, богатую железом, следует употреблять осторожно.

Потребность и усваиваемость железа из продуктов

Суточная потребность в железе для мужчин для мужчин составляет 10 мг в сутки, а для женщин немного ниже, 18 мг железа – это суточная норма. А вот с возрастом потребность в этом элементе снижается, и для людей старшего возраста суточная норма железа составляет всего 10 мг. А вот для кормящих мам и беременных женщин суточная норма железа составляет в 1.5 нормы, также она возрастает в период беременности, во время месячных и при кровопотерях.

Чтобы железо из продуктов всасывалось максимально, нужна нормальная секреция желудочного сока. Для обеспечения этого процесса вместе с пищей в организм должны поступать белки и органические кислоты в достаточных количествах, поэтому следует есть побольше овощей и фруктов, богатых витамином С, а также мясных и рыбных продуктов, чтобы железо хорошо усваивалось. Лактоза, фруктоза и другие простые углеводы, а также такие аминокислоты как гистидин и лизин помогают лучшему усвоению железа. Именно поэтому такое простое блюдо, как гречневая каша на молоке – идеальный источник железа, которое хорошо усваивается благодаря лактозе. Если таким же образом вводить в рацион продукты, содержащие много железа, можно питаясь просто и вкусно, сделать свой организм здоровым, даже если вы соблюдаете достаточно строгую диету.

Хуже усваивается железо, если в пище также присутствуют фосфаты и фитины, они содержатся в зерновых и бобовых, и замедляют процесс употребления железа. Однако если такие продукты есть вместе с мясом, рыбой или морепродуктами, то железо будет усваиваться намного быстрее и в большем объеме. Если за завтрак вы пьете чай, кофе или едите много чистых отрубей, они также могут препятствовать усвоению железа.

Помните, что первым врагом железа является щавелевая кислота, поэтому даже такие богатые железом продукты, как щавель, черника, шпинат и другие зеленые витаминные растения, не могут служить хорошим источником железа.

Признаки нехватки и избытка железа в организме

Если вы часто испытываете головокружение, слабость и частую утомляемость, резкие перепады настроения и частую сухость во рту, а также внезапные вкусовые изменения, у вас вполне возможна нехватка железа в организме. Если есть такое подозрение, увеличьте в рационе количество продуктов, которые богаты железом, и также обратитесь к врачу, чтобы установить причину таких недомоганий.

Если же у вас наблюдаются частые расстройства пищеварения, понос с кровью, рвота, частые воспаления почек – тогда следует сдать анализы, возможно, у вас повышенное содержание железа в организме.

Помните, что при гастритах с пониженной секрецией усвоение железа из продуктов усваивается хуже, в то время как при анемии и гиповитаминозе железо усваивается хорошо. Если готовить продукты, содержащие железо, длительное время при сильной тепловой обработке, это уменьшает уровень этого элемента в пище, и делает ее менее полезной. Поэтому все продукты, которые богаты железом, следует готовить для сохранения питательности на пару или с минимальной по возможности тепловой обработкой.

Продукты, богатые железом

Богато железом красное мясо, которое также богато животными белками, с помощью которых железо лучше усваивается. Это мясо домашней птицы, перепела, а также говядина и баранина. Также много железа содержится в печени, которая по сути и является тем самым органом, который очищает кровь, а также гречневая крупа. Вкусное блюдо украинской кухни – гречаники или кровянка – это идеальный источник железа. А печень с гречневой кашей – это классика нашей кухни, вкусное и просто блюдо на каждый день, которое поможет сохранить баланс не только железа, но и других важных микроэлементов. Также богаты железом фисташки и овсянка, а еще бобовые каши, которые нужно есть с мясом, чтобы железо лучше усваивалось.