Углеводы в продуктах питания

Все мы слышим постоянно – если хочешь похудеть, надо есть меньше углеводов! Однако так ли вредные углеводы, и как правильно их употреблять, что являют собой эти компоненты нашего питания – обо всем расскажет эта статья.

Польза углеводов в продуктах

Углеводы – это природные органические, то есть натуральные вещества, в составе формулы которых содержатся углерод и вода. Для нашего организма углеводы выступают в роли «топлива», они дают энергию и обеспечивают для нас полноценную жизнедеятельность.

По своей структуре формулы все известные углеводы делятся на две основные категории – это простые углеводы и сложные углеводы. Те, кто часто интересуется диетами, часто слышит фразу о том, для организма полезнее сложные углеводы, а простые лучше употреблять умеренно.

Простые углеводы – это те соединения, которые содержатся в сладких фруктах, таких как виноград и бананы, и в остальных фруктах с повышенным содержанием сахара. Сладости содержат именно простые углеводы, так как сахар – это чистый углевод простого вида, сюда же относится и мед, а также углеводы данного вида есть в молоке. Их называют моно- и олигосахаридами.

Со сложными углеводами все немного сложнее. По своему виду они разделяются на крахмал, гликоген и целлюлозу, и содержатся в мясе, картофеле, злаковых, много сложных углеводов содержит кукурузная крупа. А вот банан – интересный продукт, так как в нем одновременно содержатся и сахар, и крахмал, то есть углеводы всех видов.

Углеводы – это не только «топливо» и энергия для нашего организма, но также пища для клеток, так как оболочки клеток состоят из углеводов, а целлюлоза – идеальный инструмент для выведения шлаков из организма. При помощи этого углевода во время болезни наш организм очищается от бактерий и вирусов, создавая хороший иммунитет. Интересно, что продуктом производства углеводов являются спирты, которые далее находят широкое применение в фармакологии и медицине, дают людям пользу в виде лекарств. Таким образом, получается еще одна очевидная польза углеводов из продуктов питания.

Потребность и усваиваемость углеводов в продуктах

В стуки взрослому человеку необходимо для комфортной работы и нормальной жизнедеятельности нужно употреблять 125 граммов углеводов в сутки. Такое большое количество углеводов нужно организму для того, чтобы все мышцы и органы могли работать слаженно, так как мозг при недостатке углеводов в питании не может посылать сигналы и это грозит заболеванием кетозом. Ежедневная норма углеводов в чистом виде составляет минимум 100 граммов для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, и до 125 граммов, если вы спортсмен или занимаетесь тяжелым умственным или физическим трудом.

Часто на форумах по диетам можно увидеть рекомендации по применению углеводов, так как в наше время питание многих обусловлено употреблением углеводов. От этого зависит не только калорийность пищи, но и ее питательность и польза для организма. Для правильного баланса следует соблюдать долевое количество быстрых и медленных углеводов, чтобы организм мог выполнять все возложенные на него функции.

Так, студенты и школьники, а также работники умственного труда хорошо знают о том, что потребность в углеводах из продуктов питания особенно возрастает в период подготовки к контрольной работе, экзаменам или перед сдачей отчета. Шоколадка, которая содержит быстроусвояемые углеводы, которые быстро насытят организм, дадут энергию и восстановят силы для решения определенных быстрых заданий.

Если же у вас запланирована длительная работа, которая растянется на весь день, питаться быстрыми углеводами категорически не стоит. Во-первых, это даст быстрое насыщение на короткий срок, и чувство голода будет отвлекать вас от работы, а во-вторых, и это главное – такой принцип употребления углеводов неизбежно вызывает сбой в обмене веществ и как следствие, со временем грозит ожирением. Энергия при употреблении быстрых углеводов выделяется сразу же, и если ее не расходовать, она «уходит» в мышцы в виде лишнего жира, для расщепления которого организм не получал импульсы, так как он ждет медленных углеводов для расщепления и насыщения клеток энергией. Поэтому, если ваш род деятельности связан с большими энергозатратами, физической активностью и умственным трудом на протяжении всего дня, быстрые подкрепления удобным фастфудом и сладостями замените употреблением полноценных углеводов. Каши, мюсли, мясные продукты требуют большего времени на расщепление углеводов из продуктов, и как следствие, ваш организм будет получать равномерное количество энергии на протяжении более длительного периода. Вы не будете чувствовать голода, а между тем клетки и мозг будут получать полноценное питание.

Для стройности и красоты диетологи и врачи советуют употреблять исключительно медленные углеводы, которые содержатся в кашах и хлебе из цельного зерна, в макаронах из твердых сортов пшеницы. Хорошим источником медленных углеводов также являются бобовые, а также овощи и фрукты со сладким вкусом.

Для того, чтобы определить суточную потребность организма в углеводах, следует выходить из формулы, что один грамм углеводов дает организму энергию в 4 килокалории. Следовательно, если ваша суточная норма углеводов составляет 100 граммов, то вас нужно только от углеводов получить 400 килокалорий. Для тех же, кто активно занимается спортом или физическим трудом, суточная норма углеводов в калориях будет составлять 500.

Так как углеводы являются главным источником энергии, которая поступает в организм из пищи, потребность в них существенно возрастает в период повышенных физических нагрузок, во время сложной умственной работы и при беременности, а также в период кормления грудью.

В то же время, суточная норма углеводов снижается при низкой физической активности, при сидячем и малоподвижном образе жизни.

Как известно, все потребляемые нами углеводы, содержащиеся в продуктах, разделяются на две основные части – это быстроусваиваемые и медленноусваиваемые углеводы, также диетологи в последнее время начали выделять и неусваиваемые углеводы, как отдельный вид этих веществ.

Быстрые углеводы – это фруктоза, глюкоза и галактоза, они относятся к моносахаридам и хорошо усваиваются организмом, давая чувство быстрого, но недолгого насыщения.

Медленные углеводы усваиваются намного дольше, к сложным углеводам относится глюкоза, и именно она является тем самым основным строительным веществом для оболочек клеток и других важных процессов в организме. Если организм испытывает недостаток глюкозы, он лучше усваивает фруктозу и галактозу, формируя из этих углеводов молекулы чистой и такой необходимой глюкозы. Проще говоря, если съесть бананово-молочный коктейль, можно получить порцию фруктозы и галактозы, которые станут глюкозой и насытят организм энергией, при этом не содержат жиров, а только кальций и витамины. Комбинируя таким образом свой ежедневный рацион и подбирая правильные продукты, содержащие углеводы, можно при хорошем и полноценном питании добиться отличных результатов для похудения.

И третий вид углеводов, который не усваивается нашим организмом, называется целлюлозой, и содержится в натуральной клетчатке. Именно благодаря полезным свойствам углевода целлюлозы клетчатка так полезна и популярна в наше время, когда многие обеспокоены своим здоровьем. Воздействуя на кишечник подобно ершику, растительная клетчатка благодаря углеводам мягко и эффективно очищает организм от шлаков, способствуя лучшему перевариванию пищи и лучшему усвоению всех полезных компонентов из употребляемых продуктов.

Гликемический индекс в продуктах, содержащих углеводы

Так как многие журналы и сайты о здоровом способе жизни часто упоминают о гликемическом индексе, мы решили раскрыть суть этого вопроса, так как он напрямую связан с употреблением продуктов, содержащих углеводы. По своей сути гликоген – это своеобразное хранилище глюкозы в организме, он освобождается по мере необходимости и в организме откладывается в виде гранул в цитоплазме клеток печени, а также в некоторых мышечных тканях. При поступлении в организм порции углеводов вместе с пищей, гликогены образуются на запас из тех, что являются лишними носителями энергии в данный момент для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Этот процесс и называется повышением уровня сахара в крови, а собственно гликемическим индексом называют показатель того, насколько употребляемая пища повышает уровень сахара. Принято считать точкой отсчета и абсолютной величиной для измерения этого процесса показатель в 100%, и носителем такого 100-процентного гликемического индекса является чистая глюкоза. А так как глюкоза относится к простым углеводам, все продукты, которые ее содержат, также имеют высокий гликемический индекс (сокращенно ГИ). В то же время, продукты, содержащие углеводы с труднорасщепляемой формулой, имеют низкий ГИ и не несут для нашего организма вреда при употреблении в нормальном количестве.

Такое заболевание, как сахарный диабет по своей сути является прямым следствием употребления продуктов с высоким ГИ, вследствие чего наступает недостаток гормона инсулина в крови. Такие больные вынуждены до момента выздоровления вовремя колоть внутривенно инсулин, во избежание приступов.

Почему так происходит? Всему причиной является повышенный уровень глюкозы, на усвоение которого уходят запасы гормона инсулина, вследствие чего происходит снижение его уровня и как следствие, развивается недостаток, который перетекает в сахарный диабет. Островки Лангенгартса, которые отвечают за выработку инсулина, при резком выбросе этого гормона в кровь, не имеют свойства обновляться, и поэтому со временем организм утрачивает способность вырабатывать данный гормон. Чтобы сахарный диабет не нарушил вашу жизнь, следует ограничить употребление продуктов, содержащих углеводы легкого быстроусваиваемого вида, а заменить их полезными продуктами, в которых этот компонент выражен в форме длительного усвоения, что приносит организму только очевидную пользу.

Продукты, содержащие углеводы медленного усвоения

Гречневая и овсяная крупа – это самые полезные продукты, содержащие достаточное количество долгих углеводов, такая пища требует длительного усвоения и дает организму пользу и хороший запас энергии. Также к полезным углеводам относятся те, которые содержатся в бобовых и хлебе из муки грубого помола, которая дополнительно содержит и клетчатку. И завершает список продуктов, содержащих углеводы для пользы организма, картофель и макароны из твердых сортов пшеницы.