Продукты питания, богатые кальцием

C детства все мы знаем о том, что нужно пить молоко и есть сыр, так как в них содержится кальций. Кальций – это основа для формирования и роста зубов и костей, об этом знают все, но также кальций является важным компонентом, который просто необходим нам для строения клеток и тканей, а также особенно необходим кальций женщинам для красоты кожи, волос и ногтей. Ни один обменный процесс в организме человека не проходит без участия этого элемента, и тем более полезен кальций, что имеет свойство препятствовать проникновению в клетки чужеродных вирусов и аллергенов, тем самым кроме всего прочего, создавая защитные свойства для организма.

Норма кальция в организме

Общее количество кальция в организме человека составляет у здорового человека около 2% от общей массы тела, а 99% этого элемента содержится в костной ткани, зубной эмали, нервных волокнах и мягких тканях. При суточной потребности в кальции у взрослого человека в 800-1000 мг нам нужно ежедневно употреблять продукты, богатые кальцием, в достаточном количестве. Детям, старикам, беременным женщинам, кормящим матерям и спортсменам следует дополнительное питание и для них суточная норма кальция возрастает до рекомендованных 1200 мг в сутки.

Именно регулярное употребление кальция стимулирует функции ферментов и гормонов организма, а частности постоянное выделение гормона инсулина, а также синтез нуклеиновой кислоты и белка в мышцах. Кальций играет важную роль в передаче нервных импульсов, поэтому недостаток этого элемента может негативно сказываться на общем самочувствии, и если в питании присутствует недостаток кальция, организм берет его из костей и зубов, что приводит к ухудшению здоровья.

Характерно также то, что получить кальций из продуктов не так и просто, так как в результате переваривания пищи из богатых кальцием злаков и зелени образуются вещества, которые образуют с кальцием нерастворимые и неусваиваемые соединения, и можно съесть много полезных продуктов, но при этом не получить пользы из них. Препятствуют усвоению кальция сладкие продукты, а также любые углеводы в чистом виде, которые стимулируют выделение щелочных желудочных соков, которые в свою очередь стимулируют соляную кислоту. Именно соляная кислота помогает кальцию усваиваться в кишечнике, и начинает переводиться под воздействием желчи в соли кальция. Таким образом, даже обогащенные кальцием сладкие продукты не несут организму никакой пользы, так как кальций из них не усваивается. Также не стоит употреблять вместе с богатым кальцием продуктами такие, которые содержат фосфор и магний, так как эти элементы препятствуют переработке кальция и могут создавать с ним соли, нерастворимые даже в кислоте желудочного сока.

Продукты, содержащие кальций

Лучшими продуктами, богатыми кальцием и хорошо усваиваемыми организмом, были и есть молочные продукты, так как содержащаяся в них лактоза, или молочный сахар, превращается в молочную кислоту благодаря специальным бактериям, которая вместе с лимонной кислотой хорошо взаимодействует с кальцием и способствует его усвоению.

Конечно же, больше всего кальция находится в молочных продуктах питания, таких как сливки и молоко, сметана, творог, а особенно сыры – плавленый сыр, брынза и сыры твердых сортов, в которых содержится 700-1000 мг кальция на100 гпродукта. Богаты кальцием также орехи, особенно много его содержится в фисташках и фундуке, от 200 до 250 мг на100 гочищенных орешков, поэтому просто пакетик орешков и кусочек сыра уже достаточно обогатят организм кальцием. Богаты кальцием и каши – овсянка, фасоль и ячневая крупа содержат примерно 100-150 мг кальция на100 г, столько же этого микроэлемента содержат и бобовые. А если приправлять приготовленную пищу чесноком, в котором содержится в среднем 200 мг кальция на100 гочищенных долек, вы будете здоровы и активны!

Интересно, что правильная пропорция жира помогает усвоению кальция, так как для перевода солей кальция в растворимую форму требуются жирные кислоты, однако при переизбытке они не будут работать, так как организму будет требоваться желчная среда для усвоения кальция из продуктов. Идеальным сочетанием кальция и жира в одном приеме пищи считается соотношение, как в сливках с жирностью 10%.

Значительно улучшает усвоению кальция витамин D, который содержится в сливочном масле, сметане и сливках, а также в яйцах, печени и рыбе. Поэтому рыба, тушеная в сметане с костями – идеальный продукт, богатый кальцием и витаминами. Однако, если во время еды принимать добавки кальция, он будет препятствовать всасыванию железа, поэтому такие добавки и витамины следует принимать между едой для лучшего их усвоения.

Признаки нехватки кальция в организме

Нехватка кальция – это сложный процесс в организме, который характеризуется недоразвитием и хрупкостью костей, ногтей, волос и плохим состоянием кожи. Если у вас наблюдается постоянное учащенное сердцебиение, частые онемения конечностей и судороги, а также покалывание в руках и ногах – можно диагностировать недостаток кальция в питании. Точно также о том, что следует включать в рацион продукты, богатые кальцием, свидетельствуют болезненные обильные месячные и хрупкость ногтей и волос, а также постоянное желание съесть кусочек мела.

У детей гипокальцемия, или недостаток кальция, характеризуется нарушениями развития скелета и рахитом. Часто недостаток кальция возникает при индивидуальной непереносимости молочных продуктов, поэтому часто творог и другие продукты обогащают кальцием дополнительно. Если же питаться в основном растительной пищей, может возникнуть гипокальцемия, поэтому если вы придерживаетесь строгих постов или вегетарианства, употребляйте кальций дополнительно.

Признаки избытка кальция в организме

Если вы потеряли аппетит или он существенно снизился при сохранении физической активности, постоянно испытываете тошноту или жажду во время еды или на протяжении дня, а также имеете усиленное мочеотделение и частые судороги, то вполне возможно, следует изменить свое питание.

Возникает переизбыток этого элемента при одновременном приеме витамина D и кальция в больших дозах, а также при обильном употреблении молока в сутки около 4-5 литров. При гиперкальцемии кальций может откладываться на стенках сосудов и в мышцах, а также во внутренних органах, мышцы могут расслабиться до такой степени, что это грозит даже комой или летаргическим сном.