Бессонница

Различными нарушениями сна страдают миллионы людей по всему миру. По статистике от бессонницы мучается каждый пятый француз, четвертый англичанин и каждый третий американец. Эти данные говорят о громадных масштабах данной проблемы. Бессонница считается одним и самых распространенных расстройств сна. Ее можно разделить на 3 типа: нарушение засыпания; нарушения, связанные с поддержанием сна; раннее пробуждение, без последующего засыпания.

Причины возникновения бессонницы

Наверное, каждый сталкивался с ситуацией, когда лежишь в постели и не можешь заснуть. В это время мы часто вспоминаем самые яркие негативные и позитивные события, произошедшие с нами за день: обдумываем разговор с подругой, разбираем ссору с любимым человеком, строим и обдумываем планы на завтра, в общем, делаем все, чтобы наш мозг интенсивно работал и не мог погрузиться в сон. Активная мозговая деятельность и нервное напряжение не дают телу расслабиться, в результате наступает бессонница. Иногда кроме психоэмоционального состояния развитию бессонницы способствует мышечное напряжение, например, болит поясница или наблюдаются спазмы в спине, например, если у вас затекла спина от автомобильного кресла. Болевой синдром всегда нарушает сон: если у вас болит голова или зуб – спокойного сна не ждите.

На протяжении жизни мы употребляем много стимулирующих напитков. Крепкий чай, кофе, тоники, энергетики – все эти напитки способствуют возбуждению нервной системы и препятствуют засыпанию. Поэтому если причина бессонницы только в злоупотреблении кофеином, постарайтесь отказаться от этих напитков за четыре часа до отхода ко сну, а лучше, вообще, не употреблять их какое-то время.

Еще одной проблемой плохого сна является неважное пищеварение. Как правило, сытный ужин с обилием белка и жиров препятствует естественному засыпанию, так как ваш желудок все еще продолжает переваривать съеденную за ужином пищу. Поэтому специалисты рекомендуют кушать не позже, чем за 4 часа до сна. При этом на ужин следует употреблять пишу, богатую растительными волокнами, чтобы она быстро переварилась, и ваш желудок смог отдохнуть ночью. Однако ложиться спать с чувством голода тоже не стоит. Длительное отсутствие питательный веществ будет способствовать тому, что мозг начнет активно работать и будет посылать сигналы о голоде. Поверьте, с мыслями о еде не так легко уснуть.

Часто бессонницу вызывает дискомфорт в постели, например, когда человек спит на новой кровати или матрасе или ночует не дома. Отрицательно сказываются на состоянии сна продавленный матрас и неудобная подушка. Кроме того, бессоннице может способствовать душное помещение, шум, яркий свет, низкая влажность. Мы привыкли, что нас повсюду окружает шум, но к вечеру громкие звуки начинают раздражать и утомлять головной мозг, в результате чего он не может расслабиться.

На качество сна также влияет работающий компьютер или телевизор. Сочетание ярких картинок и звуков вместе с негативной информацией, нагружает головной мозг, в результате человек не может достичь полного расслабления.

Как ни странно, сидячий образ жизни и отсутствие интенсивных физических нагрузок также способствуют развитию бессонницы. Дело в том, что при таком образе жизни к вечеру устает только мозг, а тело все еще требует движения. В результате дисбаланса наступает бессонница. А в выходные дни спать не хочется из-за нарушения режима сна, например, если вы утром дали себе выспаться и встали слишком поздно.

Также развитие бессонницы может спровоцировать резкая смена привычного образа жизни, например, если вы поменяли место жительства, отправились в путешествие или уехали в командировку.

Стрессовые ситуации, депрессия, беспокойство, чрезмерная усталость, эмоциональная перегрузка, разнообразные заболевания нервной системы и органов дыхания – все это провоцирует развитие бессонницы.

Способы лечения бессонницы

Первым шагом на пути лечения бессонницы является обнаружение причин, способствующих развитию этого состояния, будь то физические или психологические проблемы. В этом случае лечение бессонницы следует направить на устранение основного заболевания. Во время терапии следует учитывать вредные привычки пациента, которые часто только усугубляют проблему. Некоторые привычки настолько плотно вошли в нашу жизнь, что порой мы просто не замечаем их и уж тем более не думаем о том, что это может стать причиной бессонницы. Например, ночной просмотр телевизора или длительное сидение в интернете часто препятствуют нормальному отходу ко сну. Иногда достаточно избавиться от вредных привычек, чтобы решить проблему бессонницы раз и навсегда. Для того чтобы определить степень влияния привычек на сон, требуется вести дневник, в который нужно записывать ваши ежедневные действия. Например, там могут быть отражены данные о том, когда вы встаете и ложитесь спать, что пьете, едите, когда вы испытываете нервное возбуждение, и какие события вызывают стресс. Анализируя все происшествия, которые приключились с вами за день, вы быстрее отыщите причины, способствующие нарушению сна.

Избавиться от бессонницы вам помогут следующие советы и рекомендации:

• придерживайтесь регулярного сна. Очень важно вставать и ложиться спать в одно и то же время, даже когда хочется дать волю своей лени и выспаться подольше. Строгий режим дня быстро поможет вернуть регулярный ритм сна;
• в спальне должно быть свежо, прохладно и тихо;
• даже если вы не выспались, не ложитесь спать днем, иначе ночью вам будет тяжело заснуть, из-за того, что ваш организм не получит нужную порцию усталости. Если вы чувствуете, что дневной сон вам просто необходим, ограничьте его до 30-40 минут не позднее 3 часов дня;
• ограничьте или полностью откажитесь от употребления кофеина, алкоголя и никотина. Если же вы не представляете свою жизнь без кофе, то следите за тем, чтобы последняя чашка была выпита не позднее, чем за 6-8 часов до сна;
• избегайте стимулирующей мыслительной деятельности, ярких впечатлений и стрессовых ситуаций перед сном. Сюда можно отнести вечерний просмотр ТВ, вечернюю работу, общение в интернете, видеоигры, физические упражнения, эмоциональные дискуссии.

Для регулирования режима дня, а также периодов сна и бодрствования головной мозг вырабатывает гормон мелатонин. Так, при тусклом свете наш мозг под влиянием мелатонина начинает посылать сигналы о том, что хочется спать, и наоборот, большое количество света в вечернее время блокирует сигналы об усталости, из-за чего потом и возникают трудности с засыпанием. Вечер лучше проводить с приглушенным освещением, а ложиться спать в полной темноте.

Чтобы помочь естественному регулированию цикла «сон-бодрствование» и подготовить головной мозг ко сну необходимо:

• использовать спальню только для сна. Нельзя в кровати работать, читать, смотреть телевизор и т. д. Ваш мозг должен ассоциировать обстановку в спальне и кровать только со сном и давать сигнал организму, что пора ложиться спать;
• не злоупотреблять искусственным светом ночью. Вечер лучше проводить с приглушенным освещением, а ложиться спать в полной темноте. Если по каким-то причинам, вы не можете обеспечить полную темноту во время сна, то используйте специальную маску для глаз;
• не ставить в спальне часы на видном месте и не использовать электронные часы со светящимся табло. В отсутствии сна вы будете постоянно поглядывать на время, что будет только вызывать раздражение и оттягивать долгожданное засыпание. Даже будильник должен находиться вне поля вашего зрения.

Если вы ворочаетесь с боку на бок, а сон все не идет, не следует находиться в постели в этот момент. Ожидание сна будет лишь способствовать развитию тревожности. В этом случае лучше покинуть спальню и сделать что-нибудь расслабляющее: послушать спокойную музыку, почитать, принять теплую ванную или выпить чашечку некрепкого чая. Когда вас начнет одолевать сон, вернитесь в постель.

Для борьбы с бессонницей существует множество техник расслабления, которые помогут достичь вам релаксации. Это йога, тай-чи, визуализация, медитация, прогрессирующая мышечная релаксация и глубокое дыхание. Однако необходима регулярная практика, чтобы данные техники действительно начали помогать. Если вам так и не удалось справиться с бессонницей самостоятельно, обратитесь к психотерапевту.

Лекарства и таблетки от бессонницы

Если вы страдаете нарушениями сна, то допустимо самостоятельно принимать лекарства от бессонницы на основе растительных компонентов. К там препаратам относятся витамины магния и группы B (Магнерот, Магне B6), травяные настойки пустырника и валерьянки, а также таблетки от бессонницы на основе растительных препаратов: Орто-Таурин, Нейростабил, Биолан, Балансин.

Если вам не помогают травы и растительные препараты, обратитесь к врачу и доктор выпишет вам более эффективные средства от бессонницы, которые угнетают действие ЦНС: Амбиен, Лунеста, Залеплон, Золпидем, Соната, Розерем.

В особо тяжелых случаях пациенту показаны транквилизаторы – это психотропные средства, которые быстро воздействуют на нервную систему. Даже при очень сильном возбуждении транквилизаторы способствуют глубокому спокойному сну. Самым распространенным препаратом-транквилизатором при бессоннице является Феназепам. Однако его можно приобрести только по рецепту врача.

Народные средства от бессонницы

Если бессонница ещё не имеет затяжного характера, а пить таблетки не очень хочется, попробуйте бороться с бессонницей с помощью средств народной медицины, оказывающих благотворное влияние на нервную систему и психоэмоциональное состояние человека.

Для лечения бессонницы народными средствами воспользуйтесь следующими рецептами:

• залейте 50 г укропа 500 мл портвейна или кагора и варите на тихом огне 20 минут. Дайте напитку настояться в течение часа, процедите и отожмите. Принимайте отвар по 60 г перед сном;
• две столовых ложки семян конопли измельчите и залейте стаканом кипяченой воды. Выдерживайте в течение 35-45 минут. Разделите настой на 2 приема и выпейте его за пару часов до сна. Сначала употребите полстакана за два часа до сна, а через час выпейте остаток. Данное средство хорошо применять для лечения хронической бессонницы;
• от бессонницы хорошо помогает лавандовое масло. Перед сном смазывайте маслом виски. Также можно принимать масло внутрь. Для этого пять капель лавандового масла смешайте с одной чайной ложкой сахара и употребите перед тем, как лечь спать;
• перед сном полезно мыть ноги горячей водой. Такая процедура снимает нервное напряжение, устраняет усталость, успокаивает нервную систему и улучшает сон.

Бессонница при беременности

По статистике 78% беременных женщин испытывают трудности со сном, а 97% из них страдает бессонницей только в третьем триместре. Причин, способствующих бессоннице во время беременности, множество, как психологических, так и физиологических. Однако у некоторых женщин нарушение сна отмечается уже с первых дней беременности. Некоторые специалисты даже считают, что бессонница является одним из ранних признаков беременности, а возникает она из-за резкой гормональной перестройки в организме женщины. Но все же чаще всего бессонница появляется ближе к родам. Из-за растущего живота женщина не может спать в удобной для нее позе, у многих ночью появляется изжога, одышка и частые позывы к мочеиспусканию, других мучают боли в пояснице и судороги в ногах, кому-то мешают спать частые и активные шевеления малыша. Ситуацию усугубляют стрессы, боязнь предстоящих родов, усталость и другие ситуативные факторы. Теперь попробуем разобраться с тем, что делать с бессонницей во время беременности.

Обратите внимание на то, что вы пьете и едите. Не перегружайте желудок в вечернее время. Ужин беременной женщины должен быть легким, витаминизированным и питательным. Некоторые специалисты уверенны, что только белок помогает справиться с бессонницей благодаря наличию L-триптофана. Другие же считают, что только углеводы способствуют лучшему отходу ко сну, так как они быстрее перевариваются и не вызывают возбуждения нервной системы. В любом случае ужин беременной женщины должен содержать и углеводы и белки. Хорошо успокаивают нервную систему такие продукты, как дыня, спаржа, листья салата.

От бессонницы полезно выпивать перед сном стакан теплого молока с чайной ложечкой меда или травяной чай, приготовленный из ромашки, мяты, чабреца, солодки, мелисы или лаванды. Беременным не рекомендуется использовать в чаях и отварах хмель.

Также от бессонницы рекомендуется принимать сок свеклы, редьки или репы с медом. Чтобы приготовить снадобье, сделайте в корнеплоде углубление и добавьте чайную ложку меда. Через несколько часов ложбинка наполнится соком. Пейте его по 1 чайной ложке перед сном.