Как накачать спину

Не все, кто мечтает иметь красивую фигуру, могут попасть в профессиональный спортзал или оплатить услуги личного тренера. Но это не беда. Большая часть накаченной фигуры – это спина. Она состоит из нескольких ассиметричных мышц, которые не сложно прокачать и в домашних условиях. Как накачать красивую спину, что для этого нужно? Вопросы вполне понятные и разрешимые. Главное иметь большое желание, хорошую силу воли и высокую дисциплинированность, все остальное – дело техники.

Как накачать спину

Планируя накачать спину, прохожую на профессионального культуриста, необходимо знать анатомическое расположение мышц. Они устроены в этой части тела таким образом, что верхние мышцы накрывают нижние. Если все накачено и прокачено правильно, спина становится похожа на бугристую лаву. Чтобы достигнуть такого эффекта, необходимо работать не только с трапециевидными мышцами спины. Но и с ромбовидными, и с большими круглыми, а так же не забыть о широчайших мышцах, о разгибателях позвоночника.

Не сложно скорректировать силовую нагрузку. Начинать лучше всего, все же с турника. Многоразовые подходы можно чередовать с тягой верхнего блока. Это упражнение является аналогом подтягивания, но акцент при этом падает не на руки, а именно на мышцы спины. Хотя, одно другому не мешает.

Задействовать почти всю группу мышц поможет тяга штанги в наклоне. Это упражнение нацелено не на «воспитание» мышечной силы, а на увеличение мышечной массы. Вес при этом постоянно можно увеличивать, заботясь о рациональности данного упражнения. Широко расставленные ноги перераспределят нагрузку и обеспечат правильный захват тяжести. Подтягивая штангу к груди, человек включает в работу весь мышечный пояс, достигая наивысшего эффекта.

Сродни этому упражнению тяга гантели одной рукой в наклоненном положении туловища. Штанга ограничивает высоту подъема рук, а гантели ее увеличивают. В этом и заключается вся разница. При подобном упражнении нагрузка падает на широчайшие мышцы спины и на глубокие тоже.

Центральная часть спины тренируется и подкачивается при помощи горизонтальной тяги. Нижние мышцы прокачиваются при помощи гиперэкстензии. На высокий валик необходимо облокотиться всем телом, прикоснувшись к нему животом, опустить тело вниз и поднимать его, прижав руки к груди. Как только спина привыкнет, можно увеличивать нагрузку при помощи блинов от штанги.

Классическое упражнение – становая тяга штанги. Это упражнение нельзя делать в одиночку, самостоятельно, особенно новичкам, так как есть большой риск переоценить свои возможности и надорвать мышцы спины. Запомните, позвоночник не простит и малейшей ошибки, поэтому не стоит рисковать неосознанно. Начиная заниматься, подходя к любому весу штанги, даже незначительному, лучше всего использовать защитный ремень, хороший каркас, помогающий перераспределять нагрузку. Не стоит сразу нагружать штангу блинами, наращивать нагрузки необходимо очень медленно и обязательно плавно, постепенно. Заходя в зал, настраивайтесь на плодотворную нагрузку, меняйте упражнения не чаще, чем раз в неделю и соблюдайте правила поведения и техники безопасности.